Боль в спине – время от времени с ней сталкивается каждый. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, неудобная кровать или диван рано или поздно вызывают дискомфорт. Но побороть ее помогают упражнения от боли в спине. Главное – регулярность выполнения и системный подход.
Как избавиться от боли в спине: эффективная тренировка
Чтобы избавиться от боли в спине фитнес-тренеры рекомендуют выполнять такие упражнения:
- Поясница на полу. Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела, ноги вместе. Вдыхая поднимите туловище и ноги вверх, а с выдохом вернитесь в исходное положение. Мышцы должны быть напряженными. Если положить голову на пол неудобно, воспользуйтесь небольшой подушкой или сложенным в несколько раз полотенцем. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатываются мышцы поясницы.
- Перекрестный подъем рук и ног. Лежа на животе, поднимайте поочередно вытянутые руки вверх. Одновременно с правой рукой поднимайте левую ногу и наоборот. Важно не переусердствовать с амплитудой – не поднимайте руки-ноги слишком высоко.
- Плоская спина. Станьте ровно, слегка согнув ноги в коленях. Вытяните руки вверх – вместе со спиной они должны образовать прямую линию. Сделайте вдох, а затем, выдыхая, наклоняйтесь вниз, пока ваша спина не будет параллельна полу. Задержитесь на несколько секунд – 10 будет достаточно. Во время упражнения ваша спина должна быть ровной, а мышцы – напряженными. Кстати, “плоская спина” полезна не только для мышц спины и поясницы, но также и для дельтовидных мышц.
- Планка. Лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь на локтях и кончиках пальцев ног. Ваши локти – на уровне плеч, таз приподнят так, что тело образует прямую линию, живот все время втянут. Очень важно контролировать дыхание. Оно должно быть глубоким и максимально спокойным. При выполнении планки прорабатываются мышцы живота (поперечные, прямые)
Помните о цикличности – для каждого упражнения от боли в спине хватит 4 подхода по 40 секунд. Но если вы чувствуете в себе силы и ваша физическая подготовка позволяет, можете увеличить длительность или количество подходов. Удобнее всего заниматься домашними тренировками на специальном коврике – ноги и тело не скользят. Позаботьтесь о спортивной форме (штаны, футболка, шорты) из эластичной воздухопроницаемой ткани, которая не сковывает движений и обеспечивает природную циркуляцию воздуха. Кстати, заниматься лучше всего через 30-40 минут после еды. По завершению не забудьте восполнить водный баланс обильным питьем.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Автор: Елизавета Терехина
Источник: Блог Декатлон в Украине
